می دانیم که با وجود شرایطی که پیش آمده، سخت است که با انگیزه و مثبت اندیش باشید! اما بهتر است مریض نشوید و سلامتی جسمی خود را تقویت کنید. خوشبختانه با یک تغییر ساده در رژیم غذایی خود می توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و از بسیاری از مشکلات و عفونت ها پیشگیری کنید (مخصوصاً در دوران کرونا که اهمیت این قضیه چند برابر شده است).
تغذیه روی تمام جوانب زندگی شما تأثیر می گذارد. به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی سالم، هیدراته ماندن بدن (نوشیدن آب کافی)، داشتن خواب کافی و کاهش استرس از موارد مهمی است که به بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک زیادی می کند.
ما در این مطلب، به 5 مورد از بهترین ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره می کنیم. مصرف این مواد برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری می باشد. علاوه بر این، به شما کمک می کنیم که بفهمید این ویتامین ها و مواد معدنی در چه غذاهایی وجود دارند تا بتوانید با خیال راحت آنها را مصرف کنید.
بهترین ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین C
- زینک یا روی
- پروبیوتیک ها
1. ویتامین A
ویتامین A یکی از بهترین ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. یکی از اولین نشانه های کمبود ویتامین A در بدن، کاهش توانایی مقابله با انواع عفونت ها، به ویژه عفونت های تنفسی مانند کرونا است. این ویتامین همچنین، باعث تقویت بینایی، تولید مثل، رشد استخوان و سیستم ایمنی بدن می شود.
بنابراین، ویتامین A یک ویتامین ضروری است. یعنی بدن ما نمی تواند آن را تولید کند و ما برای رفع نیاز بدن به این ویتامین، باید از طریق عوامل خارجی مثل رژیم غذایی آن را به بدنمان برسانیم.
البته، مکمل های ویتامین A در بازار موجود است. اما این مکمل ها در برخی موارد باعث مسمومیت می شوند و مصرف بیش از حد و خودسرانه ی آنها می تواند نتیجه ی عکس داشته و سیستم ایمنی شما را ضعیف کند.
حالا خبر خوب چیست؟ خبر خوبی که برای شما داریم این است که منابع غذایی سرشار از ویتامین A برای تأمین نیاز روزانه ی بدن شما به این ویتامین وجود دارند که بی خطر بوده بسیار مؤثر هستند. همچنین، این غذاها بسیار رنگارنگ و خوشمزه اند و شما می توانید از خوردن آنها لذت ببرید!
بهترین منابع غذایی ویتامین A
دو منبع غذایی ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد: کاروتنوئید ها (موجود در غذاهای گیاهی) و رتینوئیدها (موجود در غذاهای جانوری)
رتینوئیدها:
- جگر گاو
- شاه ماهی
- شیر گاو (غنی شده با ویتامین A)
- میگو
- تخم مرغ
- ماهی سالمون
کاروتنوئیدها:
- سیب زمینی های شیرین
- هویج
- اسفناج
- کلم پیچ
- برخی از سبزیجات با برگ های سبز تیره: کولارد سبز (نوعی کلم)، موستارد سبز (خردل سبز)، برگ سبز شلغم، برگ سبز چغندر
- سوئیس چارد (برگ چغندر سوئیسی)
- کدو حلوایی
2. ویتامین D
آیا می دانستید که ویتامین D در واقع یک ویتامین نیست؟ ویتامین D بیشتر مانند یک هورمون در بدن شما عمل می کند. اگرچه شاید شما بیشتر از فواید ویتامین D برای استخوان ها شنیده باشد، اما بهتر است بدانید که این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن شما دارد.
این ویتامین به بدن برای ساختن ترکیبات تقویت کننده ی سیستم ایمنی (مانند پروتئین های ضد میکروبی که وظیفه ی محافظت از بدن در برابر بیماری ها را بر عهده دارند) کمک می کند. اخیراً، به دلیل ارتباط ویتامین D با کاهش خطر ابتلا به کرونا، این ویتامین مورد توجه قرار گرفته است.
البته، تحقیقات بیشتری لازم است تا به طور قطعی بتوان گفت که کمبود ویتامین D باعث افزایش خطر ابتلا به کرونا می شود (یا در افراد مبتلا به کرونا علائم شدیدتری ایجاد می کند). اما مطالعات جاری نشان دهنده ی این است که بین کمبود ویتامین D و عوارض شدیدتر کرونا، رابطه مستقیم وجود دارد.
چگونه ویتامین D دریافت کنیم؟
زمانی که در معرض اشعه ی ماوراء بنفش خورشید قرار می گیریم، بدن ما ویتامین D تولید می کند. متأسفانه منابع غذایی حاوی ویتامین D بسیار محدود است و اکثر مردم به اندازه ی کافی این ویتامین را دریافت نمی کنند. به ویژه در فصول زمستان و افرادی که در مناطق سردسیر زندگی می کنند.
کمبود ویتامین D در نوزادان شیرخوار، افراد مسن، افرادی که به میزان کمی در معرض نور خورشید قرار دارند، افراد با پوست تیره (ملانین مانع از جذب ویتامین D می شود)، افراد دارای مشکل در جذب چربی، افرادی که BMI آنها بیشتر از 30 است (افراد چاق) و یا افرادی که تحت عمل بای پس معده قرار گرفته اند رایج تر است.
اگر به طور منظم به نور خورشید دسترسی ندارید، پیشنهاد می شود که 3 تا 4 روز در هفته به مدت 5 الی 10 دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار بگیرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح یا اواخر بعد از ظهر می تواند منبع خوبی از ویتامین D را برای شما تأمین کند و همچنین، آسیب کمتری به پوست شما برساند.
اگر از آن دسته افرادی هستید که در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارید یا کمبود ویتامین D شما تشخیص داده شده است، بهتر از مکمل مصرف کنید. ویتامین D یکی از معدود ویتامین هایی است که ما به شما مکمل آن را توصیه می کنیم. به ویژه اگر شما به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرید. میزان استاندارد ویتامین D روزانه برای بزرگسالال 15 میکروگرم است. اگرچه برخی از متخصصین بیشتر از این مقدار را توصیه می کنند.
بهترین منابع غذایی ویتامین D
همانطور که گفتیم، منابع غذایی حاوی ویتامین D بسیار محدود اند. با این وجود شما می توانید با برخی از غذاها و یا رژیم های غذایی این ویتامین را دریافت کنید:
- روغن کبد ماهی کاد
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- ساردین
- شیر، ماست و سایر فراورده های لبنی غنی شده با ویتامین D
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- قارچ های پرورش داده شده با UV
3. زینک
زینک یک ماده ی ضروری برای بدن است که باید از طریق رژیم غذایی مصرف شود. در حقیقت، از آنجایی که بدن توانایی ذخیره ی مواد معدنی را ندارد، مصرف روزانه ی زینک از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. زینک باعث تقویت عملکرد مغز، حفظ سطح سالم هورمون ها، سنتز DNA و پروتئین ها و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
همچنین، این ماده ی معدنی به عنوان کوفاکتور برای حدود 300 آنزیم در بدن عمل می کند. کمبود زینک منجر به تأخیر در رشد، اختلال عملکرد جنسی، اسهال و تأخیر در بهبود زخم های بدن می شود.
بهترین منابع غذایی حاوی زینک
- صدف
- گوشت گاو
- خرچنگ
- لابستر
- مرغ
- تخم کدو
- ماست
- بادام هندی
- نخود
همچنین بخوانید:
بهترین ماسک تنفسی یکبار مصرف کدام است؟
4. ویتامین C
ویتامین C وقت زیادی را برای سیستم ایمنی بدن شما می گذارد! به عبارت دیگر، ویتامین C از مؤثرترین ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین ضروری، با سرما خوردگی مبارزه می کند، فعالیت آنتی اکسیدانی را در بدن افزایش می دهد، به جذب سایر مواد مغذی مثل آهن کمک می کند و همچنین، یکی از موارد لازم برای سنتز کلاژن است. کلاژن یک پروتئین ساختاری است که موجب سلامت و شادابی پوست می شود.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
- مرکبات
- فلفل دلمه ای
- توت فرنگی
- طالبی
- جوانه بروکسل
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی
5. پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها ماده ی مغذی محسوب نمی شوند، اما تقریباً در همه ی جنبه های سلامت بدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند. پروبایوتیک ها به عنوان میکروارگانیسم های زنده ی مفید شناخته می شود. بله! ما میزبان میلیاردها موجود زنده ی کوچک هستیم که به زنده ماندن و سلامتی ما کمک می کنند.
در حال حاضر تحقیقات زیادی در زمینه ی پروبایوتیک ها صورت گرفته است و این تحقیقات همچنان ادامه دارد. دانشمندان پیش بینی می کنند که ممکن است پروبایوتیک ها به عنوان «آینده ی پزشکی» شناخته شوند. با وجود اینکه بسیاری از مزایا و عملکردهای این میکروارگانیسم های کوچک هنوز کشف نشده است، اما ما می دانیم که پروبایوتیک ها نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن ما دارند.
بهترین منابع غذایی پروبایوتیک ها
- کفیر
- ماست
- ترشی کلم غیر پاستوریزه
- کیمچی
- تمپه
- میسو
اکثر قریب به اتفاق مردم عاشق اضافه کردن پروبایوتیک ها به وعده های غذایی خود می شوند. بهتر است آن را امتحان کنید! البته، این موضوع شامل همه نمی شود. بنابراین اگر قصد دارید مکمل های پروبایوتیک مصرف کنید، بهتر است در مورد نوع و دوز مصرفی با پزشک مشورت کنید.
